MY CURRENT WORKOUT ROUTINE

Ganz vorneweg möchte ich gleich sagen: ich bin weder Sportwissenschaftlerin, noch Personal Trainer, Fitnessmodel oder sonstiges. Ich mache Sport weil es mir Spaß macht, weil ich mich damit ungemein wohl fühle und es für mich einfach zu einer Leidenschaft geworden ist.

Vor etwa zwei Jahren hab ich mich im Fitnessstudio angemeldet. Damals sah meine Routine eigentlich immer so aus: 30-45 Minuten auf den Stepper, danach noch Crunches an der Maschine und vielleicht ganz selten mal ein bisschen an die Beinpresse. Diese Routine hat sich bis zum heutigen Tag ziemlich verändert! Damit will ich gar nicht sagen, dass an meinem Sport irgendetwas „falsch“ war, lediglich meine Ziele haben sich verändert bzw. ich kann sie mittlerweile klarer definieren und weiß auch im Gegensatz zu früher eher, wie ich diese erreichen kann.

Mein Ziel seit etwa 9 Monaten sind: Muskeln. Ja, Muskeln. Und war so richtig. Nicht nur hier die kleine Abs-Falte und da eine Minibeule am Quadrizeps, sondern am liebsten mit Schultern, ordentlich Booty einer Trizepsbeule und allem drum und dran. 

Ich hatte das Glück ein halbes Jahr lang in einem Fitnessstudio mit unheimlich tollen und kompetenten Trainern zusammen zu arbeiten. In der Zeit hab ich sehr viel gelernt und mich auch selbst immer mehr mit Fitness beschäftigt, noch mehr als davor. Eine Zeit lang bin ich ja immer wieder vom laufen, zu Body Pump, zu Yoga und wieder zu HIIT gewechselt bis ich irgendwann eingesehen habe, dass mir nichts so die gewünschten Ergebnisse gibt wie „klassisches“ Krafttraining.

Viele von euch haben auf Instagram und Snapchat gefragt, wie meine aktuelle Trainingsroutine und Ernährung aussieht. Wenn es euch interessiert mache ich zur Ernährung nochmal einen gesonderten Post, heute soll es aber nur um die Sportroutine gehen. 🙂

Ich dachte, dass ich euch einfach mal eine typische Trainingswoche aufschreibe. Leider hab ich keine Bilder dazu machen können, weil ich einfach niemanden habe der mich im Studio fotografiert. Wenn es mal so weit ist, bekommt ihr die Bilder aber natürlich!

Generell waerme ich mich immer mindestens 5 Minuten an einem Cardiogeraet auf. Am Push-Tag ist das z.B. der Crosstrainer, am Pull-Tag rudere ich und bevor ich Beine trainiere gehe ich auf’s Fahrrad.

Danach mache ich einige Uebungen erst mal mit ganz niedrigem Gewicht und hoher Wiederholungszahl. Dadurch wird das Gelenk auf die bevorstehende Belastung vorbereitet und der Knorpel kann seine Knorpelschmiere pruduzieren, was wiederum die Gelenke schuetzt (das waere die Kurzfassung).

MONTAG: Brust – Trizeps – Schultern

  • aufwaermen 5-10 Minuten Crosstrainer
  • aufwaermen Bankdruecken: 20 Wdh. mit der Langhantelstange (in meinem Studio sind das 20kg, kann aber variieren)
  • aufwaermen Schultern: 20-25 Wdh. Seitheben mit 3kg
  • 3×7-10 Wdh. Bankdruecken auf der flachen Bank
  • 3×8-10 Wdh. Bankdruecken mit Kurzhanteln auf der flachen Bank
  • 3×8-10 Wdh. Cable Cross
  • 3×8-10 Wdh. Trizepsdruecken am Kabelzug
  • 3×10 Wdh. Ueberkopf Trizepsdruecken Kablezug
  • 3x 8-10 Wdh. Stirndruecken
  • 3×10 Wdh. Kurzhantel Schulterdruecken
  • 3×7-10 Wdh. Seitheben (/Seitheben am Kabelzug)
  • 3×10 Wdh. aufrechtes Rudern
  • 3×8-10 Wdh. reverse Fly im Stehen

Danach gehe ich entweder noch eine halbe Stunde auf den Crosstrainer (momentan ist das die Ausnahme, da ich mich noch im Aufbau befinde), oder trainiere noch 10 Minuten den Bauch, was aber auch eher selten vorkommt 😀 und dehne mich ausgiebig!

Bei Grunduebungen mit freien Gewichten staerkt ihr uebrigens immer auch eure Koerpermitte, schwere Squats und Deadlifts koennen also genauso effektiv sein wie 100 Crunches.

Natuerlich ist mein Training nicht immer dasselbe, z.B. tausche ich an manchen Tagen Schraegbankdruecken gegen Bankdruecken mit Kurzhanteln oder konzentriere mich auf Trizepsextensions anstatt Stirndruecken.


DIENSTAG: Ruecken – Bizeps

  • Aufwaermen: 5-10 Min. rudern
  • Aufwaermen: 2×150 Wdh. Kreuzheben mit der Langhantel (20kg)
  • 3x 6-8 Wdh. Kreuzheben: Dropset 65kg – 60kg – 55kg
  • 3×12 Wdh. Hyperextensions 15kg
  • 3×10 Wdh. Latzug zur Brust
  • 3×10 Wdh. Kurzhantelrudern
  • 3×8-10 Wdh. reverse Butterfly am Kabelzug
  • 3×10 Wdh. vorgebeugtes T-Rudern

  • 3×10 Wdh. Bizpescurls SZ-Stange
  • 3×10 Wdh. Kabelcurls beidseitig
  • 3×8-10 Wdh. Kabelcurls

Auch hier gilt wieder: oft tausche ich Uebungen gegen andere aus oder mache sie nicht unbedingt in der Reihenfolge wie beschrieben. Generell fange ich aber immer mit Kreuzheben an, da das fuer mich die haerteste Uebung ist und ich meine Kraft nicht vorher verbrauchen will.

Kreuzheben kann man natuerlich auch am Beintag machen, da man es schon gut in Bein-Bizeps spuert. Fuer mich funktioniert es am Pullday sehr gut.

MITTWOCH: Beine

  • Aufwaermen: 5-10 Min Radfahren
  • 2×20 Kniebeuge mit der Langhantelstange
  • 4x 8-10 Wdh. Kniebeuge: 65kg – 60kg – 55kg (Dropset)
  • 3×8-10 Wdh. walking Lunges mit Kurzhanteln
  • 3×10 Wdh. 45 Grad Beinpresse
  • 3x 10-15 Wdh. Wadenheben an der Beinpresse
  • 3×8-10 Wdh. Beinstrecker
  • Supersatz: in den Pausen vom Beinstrecker 3×8-10 Wdh. Beinbeuger
  • 4×10-15 Wdh. Wadenheben, stehend
  • 3×10-12 Wdh. Kickbacks am Kabelzug

DONNERSTAG: Pause!


FREITAG: Brust – Trizeps- Schulter


SAMSTAG: Ruecken – Bizeps


SONNTAG: Beine

… und so weiter 😉

Generell versuche ich 1-2 Tage Pause die Woche zu machen, manchmal werden es auch 3, wenn ich z.B. am Wochenende Besuch habe. Regeneration, genug schlafen und essen ist so wichtig! Ansonsten stehe ich unter der Woche immer um 6 Uhr auf um vor der Arbeit noch ins Training zu gehen. So eine Einheit dauert (ohne Cardio und Dehnen) immer zwischen 45 und 60 Minuten, je nachdem wie schnell ich bin.

Das Handy nehme ich eigentlich gar nicht mehr mit oder habe es wenn dann auf Flugmodus.  So trainiere ich auch um einiges zuegiger 🙂

Abschliessend will ich nochmals betonen, dass ich kein Experte bin, sondern lediglich teilen wollte wie ich derzeit trainiere, da die Nachfrage einfach sehr gross war. Mein Training ist sicher nicht optimal und von mir selbst zusammengeschustert aber ich arbeite (fast) taeglich daran und kann euch jetzt schon sagen, dass es in einem Jahr bestimmt ganz anders aussehen wird. 

Ich hoffe, der kleine Eindruck hat euch gefallen. Lasst mir doch mal einen Kommentar da, wie und ob ihr momentan Sport macht, das wuerde mich wirklich interessieren. Bei Fragen oder Anregungen und Tipps freue ich mich auch! 🙂

Einen dicken Kuss an euch,

Melina xx

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7 Comments

  1. 9. Februar 2016 / 7:36 pm

    Der Post ist klasse, ich finde es immer wahnsinnig interessant zu lesen, wie und was andere so trainieren! 🙂
    Für mich ist das Fitnessstudio nichts, ich hab es ein paar Mal ausprobiert, aber ich finde einfach keine Freude dran. Laufen mag ich lieber bzw. spiele ich leidenschaftlich gerne Fußball! Kondition und Kraft kombiniert!
    Und ich mache Yoga, das ist dann so mein Ausgleich 😀

    Liebe Grüße!

    • 2. März 2016 / 11:23 am

      Hey Mara 🙂 danke fuer deine lieben Worte! Finde ich klasse, dass du so Freude an deinem Sport hast. Laufen mag ich zB gaaaar nicht! Echt interessant, wie unterschiedlich wir alle sind. Aber solange wir fit bleiben ist das j die Hauptsache 🙂

  2. 12. Februar 2016 / 8:22 pm

    Can u please post the English versions too? I'm so interested in this! Thx lovely ��

  3. 28. Februar 2016 / 4:34 pm

    Super Post!! Meine Routine ist fast die gleiche wie deine – Push and Pull und LegDay -und ich bin super happy damit:) Muss mich nur noch in die Ernährung einfinden.. lange Zeit low carb.. Dann IIFYM.. Aber glücklich bin ich mit beidem nicht ..wäre schön wenn du auch einen Post über Ernährung schreibst(: Bin wie gesagt in der "Findungsphase" was das angeht ..

    Liebe Grüße��
    Hannah

    • 2. März 2016 / 11:25 am

      Hey Hannah 🙂 Ich finde auch, dass ein 3-er Split richtig easy ist. Habe eine Zeit mit nem 4er-Split trainiert und das war gar nicht meins. Danke fuer die Idee, ich mache mich in naechster Zeit auf jeden Fall dran! :*

  4. Anonym
    6. Mai 2016 / 4:32 pm

    Hallo Melina,dein Bauch sieht ebenfalls richtig toll aus!:) Trainierst du den gar nicht? Liebe Grüße

    • 6. Mai 2016 / 11:47 pm

      Den Bauch trainiert man zB bei Kniebeugen mit schweren Gewicht schon gut mit. Ich mache vielleicht 1-2 mal pro Woche eine Übung à 3 Sätze, manchmal auch gar nichts. 🙂

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